Leib & Seele - Psychologie
Sonntag, 29. Dezember 2013

Zwischen Weihnachten und Neujahr ist für viele die Zeit, in sich zu gehen und zu resümieren: Was war im letzten Jahr gut? Was nicht? Was kann ich, was will ich ändern? Gute Vorsätze sind da schnell gefasst: Weniger Stress, mehr Zeit für Familie und Freunde, mehr Sport, mehr Zeit für sich selbst und gesündere Ernährung sind laut einer aktuellen Studie der DAK die Top-Vorsätze für 2014. Doch wie hält man am besten durch? Wie ändert man sein Leben nachhaltig? Wie schafft man sich wirklich ein neues Leben?
 

 

   

von Chefredakteurin
Dorothea Palte

Fotos: © Valua Vitaly - Fotolia.com, privat

 

 


 

Konkrete Schritte statt grober Ziele

Der häufigste Fehler, den Menschen bei ihren Vorsätzen machen, ist, sich ein viel zu großes und nur grobes Ziel zu stecken: Mehr Sport zum Beispiel. Doch was genau heißt das? Wer am 1. Januar untrainiert wie wild fünf Kilometer läuft, wird zum einen ganz schön aus der Puste kommen und dann am 2. Januar vom Muskelkater geplagt auf dem Sofa bleiben. Und den Rest des Jahres wahrscheinlich auch.

Besser: Formulieren Sie genau – und realistisch! –, was, wann und wie Sie sich mehr bewegen wollen. Schaufeln Sie sich zum Beispiel erst einmal nur jeden Samstag 30 Minuten fürs Laufen, Schwimmen oder Walken frei, gehen Sie einmal die Woche zum Yoga-Kurs oder beginnen Sie damit, jeden Tag eine Station früher aus der Bahn oder dem Bus zu steigen und den Rest der Strecke zu Fuß zu gehen. Das reicht für den Anfang! Studien zeigen, dass etwas nach vier Wochen zur Gewohnheit wird. Wenn Sie also mit Spaß bei der Sache sind und merken, dass Ihnen das erste Ziel in Fleisch und Blut über gegangen ist, dann gehen Sie den nächsten Schritt: 2 mal 30 Minuten Sport die Woche oder zusätzlich zum Yogakurs jeden Morgen den Sonnengruß am offenen Fenster oder zwei Stationen früher aussteigen …

Weniger ist mehr

Wer jahrelang ein Sportmuffel war oder ein Weißbrot- und Pastafan, wird es nur unter größter Anstrengung und Selbstkasteiung schaffen, von heute auf morgen seine Gewohnheiten komplett zu ändern. Rückfälle – und das ungute Gefühl, versagt zu haben – sind dann vorprogrammiert.

Gehen Sie kleine Schritte. Beispiel gesunde Ernährung: Wenn Sie plötzlich allen Zucker, alle Weißmehlprodukte und sämtliches Fett von Ihrem Speiseplan streichen, wird Ihnen das Leben mit Sicherheit nicht mehr schmecken. Ganz allmählich jedoch erst ein Viertel, dann die Hälfte, dann Dreiviertel der Spaghetti durch Vollkornnudeln zu ersetzen, oder Sahne (30 % Fettanteil) zunächst zur Hälfte mit Milch zu mischen und dann stattdessen Kochsahne (10 % Fettanteil) zu nehmen, wird ihr Körper (und ihre Familie!) wahrscheinlich gar nicht merken. Werden Sie erfinderisch, die Möglichkeiten sind fast unbegrenzt: Hackfleisch nach und nach durch kleingeschnittene Champignons ersetzen, statt weißem Toast zunächst Vollkorntoast, die Fleischportionen langsam immer kleiner, die Gemüsebeilagen dafür größer werden lassen, erst einmal, dann mehrmals die Woche spannende Gemüsegerichte auf den Tisch bringen …

Nicht lange fackeln!

Warum auf morgen, nächste Woche oder den 1. Januar warten? Wenn Sie einen (realistischen) guten Vorsatz fassen, dann fangen Sie sofort damit an! Wer zu lange den Terminkalender bemüht und ewig darüber nachdenkt, schürt nur unrealistische Erwartungen, grübelt die eigene Motivation in Grund und Boden und gibt dem inneren Schweinehund den nötigen Raum, 1000 Gründe dagegen zu finden.

Sie wollen also mehr Sport treiben? Dann ziehen Sie sich JETZT SOFORT um und legen Sie los! Keine drei Stunden, aber schon ein Viertelstündchen, sofort gemacht, wird Ihnen zeigen, wie wenig Überwindung es eigentlich kostet. Sie wollen sich gesünder ernähren? Dann ersetzen Sie einfach schon beim nächsten Essen die Hälfte der Sahne durch Milch. Sie wollen mit dem Rauchen aufhören? Dann rauchen Sie schon mal diese Zigarette, an die Sie jetzt denken, nicht. Sie wollen weniger Alkohol trinken? Dann verzichten Sie auf das nächste Gläschen. Sie wollen weniger Stress? Dann lesen Sie jetzt einfach ganz in Ruhe diesen Artikel zu Ende und denken Sie nicht schon an all das, was Sie heute noch zu erledigen haben …

Teilerfolge feiern – gute Gefühle konservieren

Sie haben trotz Regen und Windböen Ihr Sportpensum erfüllt oder haben ein richtig  gesundes Essen gekocht, das auch noch fantastisch geschmeckt hat, oder haben sich endlich die Zeit genommen, die gute Freundin anzurufen, die Sie lange vernachlässigt haben, weil einfach keine Zeit war? Allzu oft neigen wir dazu, diese Teilerfolge als selbstverständlich abzutun, dabei sind es doch große Erfolge!

Gehen Sie dann nicht sofort zur Tagesordnung über, sondern genießen Sie den Triumph! Feiern Sie sich, feiern Sie das gute Gefühl, wenn Sie etwas erreicht oder durchgehalten haben. Gönnen Sie sich zum Beispiel nach dem Sport eine ausgiebige Dusche mit einem tollen Duftduschgel, das Sie ganz speziell dafür nutzen – der Duft wird das Hochgefühl unterstützen. Oder bleiben Sie nach dem Telefonat einfach noch einen Moment sitzen, trinken Sie einen wohlriechenden Tee und lassen Sie das gute Gespräch mit Ihrer Freundin noch mal Revue passieren. Was auch immer Sie machen, lassen Sie die Glücksgefühle zu, die erreichte Ziele bei Ihnen auslösen, spüren Sie ihnen nach, seien Sie achtsam. Wenn Ihr innerer Schweinehund Sie das nächste Mal von Ihrem Vorsatz abhalten möchte, erinnern Sie sich umso leichter an dieses gute Gefühl – und nehmen ihm damit den Wind aus den Segeln.

Wer Neues will, muss auch loslassen können

Zwar sollten die ersten Schritte leicht und kaum merklich sein, aber wenn Sie wirklich etwas erreichen wollen, müssen Sie irgendwann konsequenter werden. Das kostet Zeit, die irgendwo her kommen muss. Gerade in Puncto „Weniger Stress“ ist das natürlich ein Problem.

Spätestens nach zwei Monaten ist es daher an der Zeit: Setzen Sie neue Prioritäten, sortieren Sie aus, lassen Sie los. Wer oder was hindert Sie daran, Ihre Ziele zu erreichen? Welche Dinge in Ihrem Leben können Sie delegieren oder gänzlich streichen? Vieles wird sich in den letzten Monaten schon abgezeichnet haben: Vielleicht bleibt die Bügelwäsche immer öfter liegen, weil Sie in der Zeit lieber anders nutzen. Grämen Sie sich nicht darüber, stressen Sie sich nicht zusätzlich, sondern suchen Sie eine realistische Lösung: Muss wirklich jede Socke, jede Unterhose, jedes T-Shirt gebügelt sein? Was kann man vielleicht in die Wäscherei bringen? Kann Ihr Mann seine Hemden nicht selber bügeln? Welche Klamotten sind so pflegeintensiv, dass sie besser aussortiert gehören? Ob es die Bügelwäsche oder Ihr Job ist, Ihre Verpflichtungen gegenüber der Familie oder vielleicht auch eine Freundschaft, die schon lange nicht mehr so richtig passt: Lassen Sie die Dinge, die Ihnen im Wege stehen, in kleinen Schritten los, sagen Sie hin und wieder auch mal nein, schaffen Sie sich die Freiräume für Ihr neues Leben, indem Sie sich immer wieder vor Augen führen, wo Ihre Prioritäten liegen.

Gemeinsam geht es leichter

Die ersten Wochen gehen vielleicht noch, aber langfristig allein durchzuhalten ist schwer. Der innere Schweinehund aber auch Saboteure in Ihrem Umfeld können jeden noch so guten Vorsatz zum Scheitern bringen.

Suchen Sie sich deshalb Verbündete: Mann, Kinder, Freundinnen oder auch die neue Bekannte aus dem Yoga-Kurs – spannen Sie sie ein, motivieren Sie Ihr Umfeld, den Weg mit Ihnen gemeinsam zu gehen, damit es auch Sie motiviert, wenn Sie einen Durchhänger haben. Suchen Sie sich Kurse, bei denen Sie Gleichgesinnte kennen lernen. Gehen Sie mit Mann und Kindern ins Schwimmbad, kochen Sie gemeinsam gesund, machen Sie zusammen einen Entspannungskurs … Je besser Sie Ihr Umfeld von Anfang an einspannen, desto einfacher wird es, Ihr Leben nachhaltig zu ändern.


 
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